الرئيسية صحة الطفل والعائلة كيفية دعم الكربوهيدرات لنظام غذائي صحي

كيفية دعم الكربوهيدرات لنظام غذائي صحي

Portrait of a senior African American couple outdoors, showing their affection in the bright sunlight. The man is sitting in a wheelchair, in the warm embrace of his devoted wife. Their eyes are closed.

كيفية دعم الكربوهيدرات لنظام غذائي صحي

 

عادةً ما يُسيء البعض الحكم على الكربوهيدرات على الرغم من أنَّ معظم الأطعمة التي نتناولها، مثل الفواكه والخضروات، تتكوّن في الأساس من ذلك العنصر الغذائي الهام. ليس هذا فقط، بل إنَّ بعض الأطعمة التي تصنّف على أنها “كربوهيدرات” مثل المعكرونة والبطاطس، قد تحتوي في الواقع على كميات وفيرة من البروتين!

الكربوهيدرات ليست عدوة للرشاقة ولا تعيق التحكّم في الوزن كما يتخيّل البعض. لكنّ أنواع الكربوهيدرات تختلف في تأثيرها على الشهية والطاقة— فهي إمَّا أن تساعد في إدارة الوزن والتحكّم به أو تعيق خسارته. دعونا نزيل بعض الالتباس الذي يرتبط عادة بالكربوهيدرات ونلقي نظرة على كيفية إدخال الكربوهيدرات ضمن نظام غذائي صحي.

ما هي الكربوهيدرات؟

قبل كل شيء: الكربوهيدرات هي إحدى العناصر الغذائية الأساسية التي تتكوّن منها معظم الأطعمة التي نتناولها. (العنصران الآخران هما الدهون والبروتينات.) يمكن تقسيم الكربوهيدرات إلى ثلاثة أقسام فرعية هي: السكريات والنشويات والألياف ولكلٍ منها تأثير مختلف على جسم الإنسان.

 

  • السكريات (المعروفة باسم الكربوهيدرات البسيطة) عبارة عن جزيئات صغيرة يتم امتصاصها سريعًا داخل مجرى الدم. وتوجد في الفاكهة والحليب بالإضافة إلى المحليات مثل العسل وشراب القيقب وسكر المائدة.
  • النشويات (المعروفة باسم الكربوهيدرات المعقّدة) هي الجزيئات الأكبر حجمًا وتتكوّن من مئات (بل آلاف) من جزيئات السكر المرتبطة معًا. وهذا النوع يستغرق وقتًا أطول قليلًا في الهضم والامتصاص ويوجد في الحبوب والبقوليات والبطاطس وغيرها من الخضروات النشوية.

 

  • أمَّا الألياف فهي نوع من الكربوهيدرات لا يستطيع البشر هضمه— ولكنَّه مصدرغذائي قيّم للبكتيريا المفيدة في الأمعاء والتي تحافظ على صحتنا العامَّة. جميع أنواع الفواكه والخضروات والحبوب غنيّة بالألياف.

الكربوهيدرات البسيطة مقابل الكربوهيدرات المعقّدة

يشيع استخدام مصطلحين آخرين عند التحدّث عن الكربوهيدرات، ألا وهما الكربوهيدرات المكررة والكربوهيدرات غير المكرّرة. وفي بعض الأحيان يتم الخلط بين هذين المصطلحين ومصطلحي الكربوهيدرات البسيطة والكربوهيدرات المعقّدة ولكنهم ليسوا نفس الشيء على الإطلاق.

تشير مصطلحات “بسيطة” و “معقّدة” إلى حجم جزيء الكربوهيدرات أو ما إذا كنّا نتحدّث عن جزيء السكر الأصغر أم جزيء النشويات الأكبر حجمًا. أمّا مصطلحات “مكررة” و”غير مكررة” فليس لها أدنى علاقة بحجم الجزيء ولكنّها تشير إلى درجة معالجة الكربوهيدرات.

  • الكربوهيدرات البسيطة (السكريات) توجد في كل من الأنواع المكرّرة والأنواع غير المكرّرة. فسكر المائدة وعصير التفاح على سبيل المثال نوعان من السكريات المكرّرة. أمّا شراب القيقب فهو مثال للسكريات غير المكرّرة وكذلك السكر الطبيعي الموجود في الفواكه الطازجة.
  • الكربوهيدرات المعقّدة (النشويات) يمكن أن نجدها أيضًا في نوعي الكربوهيدرات المكرّرة وغير المكرّرة. ويمكن وصف الخبز الأبيض المصنوع من الدقيق الأبيض المكرّر بأنَّه نوع من الكربوهيدرات المكرّرة. من ناحية أخرى، فالحُبوب الكاملة والدرنات النشوية التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقّدة تأتي في قائمة الكربوهيدرات غير المكرّرة.

ومن الجدير بالذكر أنَّه على الرغم من سهولة التمييز بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقّدة (أي السكريات والنشويات)، يكون الأمر محيرًا للغاية عند التفريق بين الكربوهيدرات المكرّرة وغير المكرّرة.  وأُفضِّل التفكير في الأمر على أنَّه درجات. على سبيل المثال، يكون دقيق القمح الكامل مكرّرا (أو معالَجًا) أكثر من الحبوب الكاملة ولكنّه أقل تكريرًا من الدقيق الأبيض.

ما هي أفضل أنواع الكربوهيدرات؟

الآن وقد حصلنا على جميع التعريفات، دعونا نتحدّث عن كيفية دعم مختلف أنواع الكربوهيدرات (أو إعاقتها) لأهدافك المتعلّقة بالتغذية والتحكّم في الوزن.

تعد الكربوهيدرات غير المكرّرة من الفواكه الكاملة والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة الطريقة المُثلى للتحكّم في شهيتك ومستويات الطاقة وكمية السعرات الحرارية التي تستهلكها. فهي لا تحتوي فقط على عناصر غذائية أكثر من تلك المكرّرة ولكنّها تحتوي بشكل عام أيضًا على المزيد منالألياف—مما يساعدك على الشعور بالشبع واستهلاك سعرات حرارية أقل. فعلى الأرجح، يشعرك صحن التبولة المصنوع من حبوب البرغل (كربوهيدرات معقّدة غير مكرّرة) بالشبع لفترة أطول من خبز البيغل(كربوهيدرات معقّدة مكررة).

بالطبع لا ينبغي الإفراط في تناول أي عنصر غذائي. فعلى الرغم من ارتفاع القيمة الغذائية للحبوب الكاملة، إلا أنها لا تزال مصدر كربوهيدرات مركزًا نسبيًا. لذلك، لا تدع فكرة الحبوب الكاملة تغريك بحيث لا تنتبه إلى حجم الحصة التي تتناولها منها.

تساعد الألياف الموجودة في الكربوهيدرات غير المكرّرة أيضًا على إبطاء عملية امتصاص السكريات في مجرى الدم. واستقرار نسبة السكر في الدم يعني استقرار مستوى الطاقة (ناهيك عن انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري). وربما يكون هذا السبب وراء ارتباط خطر الإصابة بالسكري باستهلاك المشروبات المحلاة بالسكر (كربوهيدرات بسيطة مكرّرة) وارتباط انخفاض الإصابة به بتناول الفواكه الكاملة (كربوهيدرات بسيطة غير مكرّرة).

من ناحية أخرى، من الصعب للغاية الإفراط في تناول الخضروات غير النشوية. فهي منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية ومرتفعة في القيمة الغذائية على الرغم من احتوائها على الكربوهيدرات البسيطة.

رايك يهمنا ♥

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.