أفضل المكمّلات الغذائية والأطعمة للتمارين القلبية - بيت العز أفضل المكمّلات الغذائية والأطعمة للتمارين القلبية
الرئيسية رشاقه ودايت أفضل المكمّلات الغذائية والأطعمة للتمارين القلبية

أفضل المكمّلات الغذائية والأطعمة للتمارين القلبية

بقلم الدكتور كواز

تمنحك التمارين القلبية الوعائية العديد من الفوائد عند تأديتها بالشكل الصحيح. التمارين القلبية تساعد على تنشيط الدورة الدموية وزيادة معدّل الأيض وتقوّي قلبك ورِئتيك وتحسّن لياقتك بشكل عام وأكثر من ذلك.  لذا التمارين القلبية على ما يبدو جيدة من جميع الجوانب!

بغض النظر عن سبب استيقاظك قبل الشروق لممارسة الرياضة على جهاز الدرج، هناك مكمّل غذائي يساعدك على تحقيق هدفك سواء أكان حرق الدهونأو زيادة الطاقة والقدرة على التحمُّل. وتناول المكمّل الغذائي المناسب لهدفك المحدّد قد يساعدك على الإحساس بالقوة والركض لمسافة ميل إضافي أو زيادة تركيزك طوال اليوم.

الهدف الأول: زيادة الطاقة والقدرة على التحمُّل

إنّ كفاءة عمل الدورة الدموية والقلب والجهاز التنفسي لديك هي العامل الرئيسي الذي يجعل الجسم قادرًا على تحمّل التمارين القلبية. التمارين القلبية الوعائية تساعد على زيادة ضخ الدم المحمّل بالأكسجين إلى العضلات العامِلة لتعزيز الطاقة والقدرة على التحمل بوجه عام.   

يمكنك تناول المكمّلات الغذائية والأطعمة التالية:

عصير الشمندر الأحمر

الشمندر الأحمر غني بالنترات التي قد تحسّن الأداء الرياضي حيث تعمل على سرعة إمداد العضلات بالأكسجين وذلك يزيد قدرة تحمّل الجسم. علاوة على ذلك، قد تقلّل مكمّلات الشمندر استهلاك الأكسجين أثناء التدريب مما يسمح بممارسة التمارين عالية الكثافة لفترات أطول.

بيتا ألانين

البيتا ألانين هو حمض أميني يعزّز طاقة العضلات حيث تزيد نسبة ل-كارنوزين  —وحدة بناء البروتين—في العضلات عند تناول مكمّلات بيتا ألانين. ويؤدي ذلك إلى تعزيز الأداء البدني وتأخير الإجهاد العصبي العضلي للجسم أثناء ممارسة التمارين عالية الكثافة.

الإلكتروليتات

الإلكتروليتات هي عنصر ضروري من أجل زيادة الطاقة والحفاظ على توازن السوائل في الجسم لتأدية وظائفه بشكل أفضل. يستخدم القلب والأعصاب والعضلات الإلكتروليتات لنقل النبضات الكهربائية إلى الخلايا الأخرى والحفاظ على فولتية أغشية الخلية. يتم فقد الإلكتروليتات عند إفراز العرق أثناء ممارسة التمارين عالية الكثافة لذا ينبغي استبدالها للحفاظ على مستوياتها الثابتة.

الهدف الثاني: حرق الدهون

تعتمد العضلات الهيكلية على أكسدة الدهون وعلى الكربوهيدرات لتلبية احتياجاتها من الطاقة أثناء ممارسة التمارين. و كلما زادت كثافة التمارين، تستهلَك الكربوهيدرات بشكل أسرع.  ويؤدي استخدام الكربوهيدرات إلى استفاد الجلايكوجين ( الطاقة المخزونة) وذلك يعني أنّك لن تتمكّن من الحفاظ على زيادة الكثافة والسرعة لفترة طويلة. أمّا الاعتماد على أكسدة الأحماض الدهنية كمصدر للطاقة أثناء ممارسة التمارين فيمكنه المساعدة على تحسين قدرة تحمل الجسم. لذلك، يُنصح بتناول المكمّلات التي تزيد استقلاب الأحماض الدهنية أثناء ممارسة التمارين القلبية.

يمكنك تناول مساعدات حرق الدهون التالية:

الكَافيين

الكافيين يمكنه تقليل الإجهاد وتحسين الأداء الرياضي وتحفيز تحلل الدهون وزيادة النشاط العقلي وتحديد الدهون كمصدر أوليّ للطاقة.

كيتونات التوت

لقد ثبت أنكيتونات التوت تزيد تحلل الدهون الناتج عن إفراز النورابينفرين (إطلاق الدهون المخزّنة) مما يساعد على إنقاص دهون الجسم. وهذا يعني زيادة قدرة الجسم على حرق الدهون المخزّنة للحصول على الطاقة. 

براسيكا كامبستريس

تبيّن أنّ البراسيكا كامبستريس (اللفت) ، نوع من الخضروات، لها تأثيرات تعزز فقدان الوزن في الدراسات التي اتبعت فيها الحيوانات نظامًا عالي الدهون مع إعطائها مكمّل بخلاصة براسيكا كامبستريس.    

ل-تورين

ل-تورين هو حمض أميني يلعب دورًا في العديد من عمليات الأيض مثل النشاط المضاد للأكسدة وانقِباضات القلب. ويعد ل-تورين ضروريًا لعمل القلب والأوعية الدموية وتطورها بالإضافة إلى أهميته لعمل العضلات الهيكلية. تناول المكمّلات الغذائية يزيد كمية التمارين التي يمكن  للجسم ممارستها و يحميه من تلف الحمض النووي المرتبط بالإجهاد. كما ثبت أيضًا أنّ به خصائصه حارقة للدهون.

الهدف الثالث: زيادة التحفيز والتركيز

يحتاج المخ إلى العديد من الفيتامينات والهرمونات والطاقة والمواد الكيميائية ليعمل بشكل سليم. ويكون من الصعب تحسين أدائك البدني إذا لم يكن عقلك قادرًًا على العمل بالكفاءة المطلوبة.

يمكنك تناول منشطات المخ التالية:

كولين بايترترات

الكولين بايترترات هو نوع من فيتامين ب قابل للذوبان في الماء وهو نذير للأستيل كولين. الأستيل كولين هو مادة كيميائية حاسمة تحدّد سرعة المخ وتتحكّم في انقباض العضلات. لذلك، يقترح أن تناول مكمّلات الكولين قبل التمارين يمكنه تقليل أعراض الإجهاد بعد التمرين وزيادة نشاط الجسم قبله.

ل-تيروسين

الدوبامين المعروف أيضًا ب”هرمون السعادة”هو نذير ل ل-تيروسين. يرتبط تناول مكمّل ل -تيروسين بالقدرة على تحمّل تمارين الحمل المستمر لفترات طويلة في المناخ الأكثر حرارة.

الهدف الرابع: حماية الكُتلة العضلية

إذا كنت تشارك في ممارسة التمارين القلبية وتلتزم بنظام غذائي صارم في الوقت نفسه، فمن المحتمل أن تفقد جزءًا من الكتلة العضلية في جسمك. عندما لا يحصل جسمك على الوقود (الطعام) الكافي، يزيد تحلل البروتينات لإطلاق الأحماض الأمينية من أجل الحصول على الطاقة. وقد تسبب الحمية الغذائية أيضًا انخفاضًا في التخليق الحيوي للبروتين داخل جسمك.  ولحسن الحظ، توجد مكمّلات غذائية تساعد في حماية كتلة العضلات أثناء فترة حميتك.

تُظهر الدراسات التي أجريت على حمض اليورسوليك احتمالية تأثيرِه بشكل كبير على التغذية الرياضية والتحكم في الوزن. كما أظهر حمض اليورسوليك نتائج واعدة في منع تراكم الدهون في منطقة البطن.   

ما هو أفضل مصدر للكربوهيدرات بعد ممارسة التمارين؟

هناك ثلاث خصائص نبحث عنها في كربوهيدرات ما بعد التمرين وهي:

  1. ارتفاع مؤشر الجهد السكري
  2. ارتفاع مؤشر الأنسولين
  3. انخفاض الفركتوز

أنت بحاجة إلى زيادة نسبة الأنسولين بعد ممارسة الرياضة إذا كنت تريد استعادة مخزون الجلايكوجين في جسمك. ومن  الأطعمة الصحية بشكل عام ولكن غير مناسبة للاستهلاك بعد التمارين؛ العنب والمانجو والموز حيث يصل محتوى الفركتوز بها إلى 4.9%. الأفوكادو أيضًا خيار سيء لأنه غني بالدهون. ينبغي أن تبحث عن فاكهة مثل المشمش والكيوي والأناناس والتين إلى جانب الأرز الأبيض وكعك الأرز. يجب أن يكون لديك بروتين سريع المفعول مثل مصل الحليب أو مصل الحليب الذي يزيد كمية الجلايكوجين المخزّن بنسبة تصل إلى 32% تقريبًا. وفي ضوء ما ذكرت، فقد ثبت مؤخرًا أنَّ فترة الأيض البنائي أطول بكثير مما كنّا نعتقد في السابق. لذا، لا تقلق كثيرًا بشأن تناول الكربوهيدرات قبل مرور 30 دقيقة بعد التدريب—لديك بالفعل ما يقرب إلى الساعتين.

شاهد أيضاً

السكس باك - تمرين لتقسيم عضلات البطن “السكس باك” بالصور

تمرين لتقسيم عضلات البطن “السكس باك” بالصور

إذا كنت تمارس الرياضات المختلفة مثل الهوكي و البيسبول و تمارين القوي بإستخدام الحركات المختلفة …

رايك يهمنا ♥

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.